2009羽毛球集训,2012 羽毛球

1.世界羽毛球十大巨人

2.中国国家羽毛球队的征战伦敦

3.羽毛球力量训练方法？

羽毛球的核心力量训练方法包括，俯卧撑，仰卧起坐或仰卧提腿画圈，俯卧两头起，哑铃划船，负重蹲起，负重提踵，负重手腕屈伸。

1.俯卧撑。

训练肌群：几乎锻炼上半身的所有肌肉(包括腹肌)，两掌之间的距离宽注重练的是胸肌，反之则练的是臂部肌肉群。想同时训练指力的人，可以练分指俯卧撑，但要注意别让手指受伤。初学者，力量不足的`人，可以从上斜俯卧撑或者翘脚俯卧撑开始做。

2.仰卧起坐 或 仰卧提腿画圈。

训练肌群：腹部肌群。腹肌如果有足够的支撑力量，就能更有效的在运动过程中保护腰部。(因为简单，所以很容易忽略正确的做法，据时尚先生专栏薛涌先生介绍，现在在美国几乎所有的健身房都看不到做仰卧起坐的人，因为以连续折叠脊椎的代价去训练腹部不明智。

正确的仰卧起坐应该避免对脊柱的负担过量，比如腰部不要离开地面。主流的理论，更偏向于推荐用抱胸卷腹的方式训练腹肌)

相关：腹肌，肋间肌。

仰卧，双手打开，掌心向下，双腿伸直朝天，与身体成90度，头稍微离开地面，然后把腿往右侧地面放，与身体成L形，但是在腿触到地面前，抬起，回到起始位置，然后向另一侧做相同动作。如果觉得难度太大，可以屈膝完成相同动作。

提腿画圈，训练更多的腹部直肌与斜肌。

3.俯卧两头起。

训练肌群：竖脊肌(后腰或下背)、也能锻炼到臀大肌

完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松，也可以借助瑜伽球来训练。

4.哑铃划船。

训练肌群：背阔肌。

单手 双手，哑铃 杠铃 都可以。

5.负重蹲起。

训练肌群：臀腿背等肌肉群。

6.负重提踵。

训练肌群：小腿肌肉，也可拉伸跟腱，增加跟腱的弹性。

7.负重手腕屈伸。

世界羽毛球十大巨人

学羽毛球的费用一般多少介绍如下：

1.成人羽毛球培训班报名费用根据教练经验、课程难度、机构品牌等因素而有所不同。一般来说，初级的成人羽毛球课程费用在每节50~100元之间，而比较高档次的培训机构，每节课费用可能会高达200元/小时以上。

成人羽毛球培训通常以私教、小班、团队等方式开展，每种培训方式的费用都有所不同。一对一的教学相对较贵，而小班学习和团队项目则会相对便宜一些。一些培训机构会根据成人学员专业背景和工作时间等因素，开设特殊的培训班，课程价格也高于普通课程。

除此之外，成人羽毛球培训的器材费用也需要提前考虑，包括球拍、球、服装等设备费用，这些费用也会增加学费的总花费。

综上所述，成人羽毛球培训班的费用因各种因素而异。选择哪种培训机构和教练，取决于学员的需求和预算。因此，在选择羽毛球培训班时，建议学员们先了解不同机构及教练的资质、课程时间、报价等信息，并在多方核对后选择适合自己的培训班。

2.儿童羽毛球培训机构每学期的课程费用在1000元，一年度的课程费用在2000元，器材费每年需要300元，儿童羽毛球培训一年需要2300元，是不烧钱的。羽毛球是一项隔着球网，使用长柄网状球拍击打用羽毛和软木制作而成的一种小型球类的室内运动项目。

中国国家羽毛球队的征战伦敦

世界羽毛球十大巨人如下：

1、魏楠

身高1米9的中国香港男单选手魏楠本是中国福建人，是一名中国选手，后来由于自己实力无法与林丹等强手竞争，更面对年轻球员的冲击，他在23岁时选择加盟中国香港队。

他进攻十分凶狠，曾在2015年丹麦公开赛和2016年印度超级赛，连续两次依靠毫不讲理的暴力打法战胜大马一哥李宗伟而被称为“李宗伟克星”。由于年龄太大，魏楠目前已经基本淡出国际羽坛。

2、鲍春来

鲍春来有着1米9的身高，曾与林丹一起被称为“中国羽毛球队双子星”，并且长相非常英俊，因此获得了很多女球迷的喜欢与追捧，不过却因经常在决赛输给林丹被人称为“千年老二”。

在职业生涯早期，鲍春来曾连续3次战胜过林丹。不过自2003年新加坡公开赛首次不敌林丹后，鲍春来先后20次输给了林丹，仅赢了3场。

2005年第十届全运会、香港公开赛、中国公开赛上，他无一例外的都获得亚军，而挡在他面前的都是林丹。2006年世锦赛，鲍春来在决赛中再次被林丹击败。2009年，鲍春来在全运会决赛再次不敌林丹。

细数鲍春来职业生涯，他虽然也获得过汤杯和苏杯的团体赛最高荣誉，但却始终与个人冠军无缘。屡次受挫，似乎也彻底打击了他的勇气。2011年，年仅28岁的鲍春来因伤宣布退役，后转战娱乐圈。

3、洪炜

身高192cm的前国羽双打选手洪炜也是一位暴力型选手，2012年随中国男团获得汤姆斯杯男团冠军，首次成为世界冠军，后与搭档柴飚在2016年里约奥运获得第4名，在2017年世界羽毛球锦标赛获得男双铜牌，并于同年宣布退役。

2018年6月1日，洪炜与前双打世界冠军赵芸蕾晒出结婚证，正式结为连理。

4、鲁恺

身高193cm的鲁恺一度曾是国羽主力选手，风云组合拆对后，蔡赟便与鲁恺组合，他们在2015年瑞士公开赛中夺得男双冠军，后来遇到瓶颈，两人以拆对告终。

在混双上，鲁恺与黄雅琼搭档，并在2017年初拿下包括全英赛在内的4站赛事冠军，外战胜率高达100%，一时风光无限，但是同年却在苏杯上爆冷输球。此后鲁恺与黄雅琼拆对，改与小将陈露搭档，但一直成绩平平，2019年底鲁恺退出了国家队。

5、安赛龙

身高1米95的安赛龙在16岁时便获得了世青赛冠军，成为欧洲历史上第一位世青赛男单冠军，被誉为“丹麦金童”。

2016年里约奥运会安赛龙战胜林丹获得铜牌，同年帮助丹麦队3比2险胜印尼，丹麦队68年以来首次夺得汤杯冠军。

2017年安赛龙战胜林丹获得首个世锦赛冠军，这是继1997年拉斯姆森在世锦赛上获得男单冠军后，时隔20年，丹麦在该项赛事上的又一枚男单金牌。2020年横扫周天成夺得职业生涯首枚全英赛冠军。

如今安赛龙已经完成了职业生涯所有重大赛事奖牌的拼图，包括汤杯、世锦赛、奥运会、全英赛、总决赛，这是其他丹麦选手或者欧洲选手所无法匹敌的。

6、李俊慧

李俊慧、刘雨辰两人身高都在190cm以上，被称为“双塔”组合。他们身材高大，场上控制面广，发接发很有特点，李俊慧的后场进攻威胁很大，刘雨辰的中前场意识突出。

他们从2012年搭档，在2018年首次摘得世锦赛冠军，并在2019年的苏迪曼杯上表现出色，力擒强敌，助国羽时隔4年重捧苏杯。不过近来两人遇到瓶颈，很多站比赛成绩基本都稳定在四强。

7、刘雨辰

刘雨辰，男，1995年7月25日出生于北京，身高190cm以上，中国羽毛球运动员，效力于北京羽毛球队。

早年出身体育世家，十五岁入选国家青年集训队。

2014年中华台北羽毛球公开赛男双亚军。2016年日本羽毛球公开赛男双冠军。2018年汤姆斯杯冠军。2018年世界羽毛球锦标赛男双冠军。

2019年苏迪曼杯世界羽毛球混合团体锦标赛冠军。2014年获得国家体育总局授予的“国际级运动健将”称号。2019年荣获“北京青年榜样时代楷模”人物“青少年体育之星”称号。2021年7月31日，刘雨辰获得2020年东京奥运会羽毛球男子双打亚军。

2021年9月17日，刘雨辰夺得第14届全运会羽毛球男双亚军。

8、卢敬尧

卢敬尧出生于1993年6月7日，自2011年开始出道国际羽坛，主要搭档为杨博涵，被球迷们称为“羊肉炉组合”，由于身高太高，场上移动和转身慢的劣势十分明显，经常被打得鱼跃擦地板。

两人虽然未能在国际赛场取得突出的成绩，但也是各种低级别公开赛四强常客。

2019赛季，卢敬尧/杨博涵疯狂参赛，全年共参加30站比赛，除缺席了印度公开赛、新西兰公开赛等少数几项赛事外，他们把世界羽联super100到super1000的比赛，以及亚锦赛和世锦赛全部参加了个遍，并拿到了总决赛的参赛资格。

9、伊万诺夫

身高197cm的俄罗斯男双选手伊万诺夫与搭档索松诺夫被称为俄罗斯“双塔”，两人曾在2016年全英公开赛中爆冷击败韩国著名男双李龙大/柳延星，并一路高歌猛进，摘得全英桂冠，夺得生涯首座超级赛双打冠军。

这也是俄罗斯在这项赛事上赢得的首枚金牌。现在他们仍是俄罗斯第一男双，但由于伤病影响，难以再现昔日辉煌。

10、科丁

来自丹麦的选手科丁，他是2016年汤姆斯杯冠军成员，拥有205cm的身高，是不折不扣的羽坛超级巨无霸，他曾在2017年1月印度羽超联赛中杀出时速426公里的杀球，创下了羽毛球比赛中扣球最快时速的吉尼斯世界纪录。

科丁曾与彼德森搭档，两人一度被视为鲍伊/摩根森之后的接班人，不过在2018赛季两人成绩暴跌，各项公开赛多次一轮游后世界排名跌出前十，彼德森心灰意冷退出国家队后前几天已宣布退役。

由于身高太高，科丁职业生涯伤病不断，近一年多来几乎没有参加国际比赛，他将在伤愈后与摩根森搭档，准备冲击2024年巴黎奥运。

羽毛球力量训练方法？

中国国家羽毛球男队

林丹：中国男单名将，2007赛季至今的世界羽坛第一人。林丹的技术特点很突出，在场上有一股与生俱来的霸气。左手握拍，以拉吊突击为主打法，进攻意识强，场上速度快，进攻落点好，攻击犀利，步伐灵活，扣杀具有很大的威胁，在比赛当中头脑清醒，心理素质超强。2002年8月22日,不满19岁的林丹竟登上国际羽联排名第一的位置。自2004年至今，林丹在羽联超级系列赛和各项国际大赛中获得大量冠军，被称为“超级丹”。这是他第三次参加奥运会比赛。

谌龙：中国队男单新秀，从8岁开始学习羽毛球，2009年6月9日进入国家二队，这是他第一次入选国家队。在国家二队，谌龙的能力和成绩稳步提升，从全国青年赛亚军到亚青赛冠军，再到世青赛冠军，他只用了半年多的时间。谌龙右手持拍，他身高臂长，拉吊突击型打法，擅长防守反击。这是他第一次参加奥运会比赛。

陈金，中国男子羽毛球队运动员，国际羽坛男单名将。技术特点为右手握拍，拉开突击，跑动能力强，连续进攻能力突出，在关键时刻敢于下手去打，心理素质比较好，能在大多数比赛发挥出自己的水平。陈金原名陈鹏飞，原籍河北，但河北并没有专业的羽毛球队，所以后来到江苏南京打球。2008年夺得了第98届全英公开赛的男单冠军，2010年巴黎世锦赛获得了职业生涯首座男单世界冠军。这是他第二次参加奥运会比赛。

蔡赟，中国国家羽毛球队队长，著名男子双打选手，拥有高超的羽毛球技艺和帅气的面孔。2002年前为男单选手，在2002年下半年的男双大集训中被调入男双组，此后与傅海峰组成男双“风云组合”，并一直搭档至今。技术特点为右手持拍，球风凶狠，心理素质稳健，前半场技术细腻，善于制造机会，是场上进攻组织的核心。曾连夺3届世界锦标赛冠军，也多次夺得各国公开赛冠军，是奥运会羽毛球赛事夺金的热门选手。在2008年北京奥运会上夺得过男双银牌，这是他第三次参加奥运会比赛。

傅海峰，左手握拍，1998年进入省队，2002年之前都一直是男单选手。2002上半年，为了出征全国锦标赛，缺少男双的广东队让19岁的他改打男双，经过短短几个月的训练，傅海峰便和搭档夺得全国亚军，随即被国家队看中，入选国家队。技术特点为左手持拍，移动速度快，攻击力和爆发力超强（曾于2005年苏迪曼杯上创造了332km/h的男子选手最快比赛球速）。与蔡赟组成的男子双打“风云组合”，享誉全世界，曾经创造了连续三届世锦赛全胜夺冠的纪录，并且曾与蔡赟合作在2008年奥运会上获男双银牌，这是他们第三次参加奥运会比赛。

柴飚，中国羽毛球队男子双打运动员，是09年全运会和全国羽毛球超级联赛湖南队的男双和混双主力选手，之后顺利入选国家一队。

郭振东，1996年由湖北省荆州市沙市区招进厦门市羽毛球队，师从于林江利教练门下。郭振东右手持拍，防守比较好，出球落点意识强、抢网比较快，中国羽毛球双打项目上的后起之秀。郭振东7岁开始接受羽毛球训练。12岁入选厦门羽毛球队，2000年进入国家羽毛球二队。2002年进入国家羽毛球双打一队。这将是他第二次参加奥运会比赛。

张楠，中国羽毛球队的新秀，这将是他第一次参加奥运会比赛。

徐晨，于2000年进入国家羽毛球青年队男单组，随后他于2002年转为打男双。几年间徐晨与多位选手配对过。直到2008年北京奥运会后，徐晨与郭振东成为搭档。在一年多的时间里，徐晨/郭振东组合进步神速，世界排名从没有到进入到10。在2010年汤尤杯的比赛中，徐晨/郭振东担任中国队的第二男双。这将是他第一次参加奥运会比赛。

中国国家羽毛球女队

王仪涵，9岁左右开始练习羽毛球。2005年时入选国家队二队，在亚洲青年羽毛球锦标赛上得到一个亚军。2006年王仪涵入选国家队一队。王仪涵技术出众，得分手段多，无论是网前小球还是后场劈杀都侵略性极强。

汪鑫，是第一位没有经过国家青年队、国家二队的阶梯，而直接进入国家队一队的女单队员。汪鑫的特点是预判性强，跑动迅速，回球落点多变，而且进攻主动，中前场的正手劈吊功夫出众，这样的技术流打法很好地弥补了身体条件的不足。作为国羽的“外战女皇”，作为国羽最大假想敌丹麦猛女拉斯姆森的“克星”，汪鑫具备未来扛起国羽女单大旗的潜质。

李雪芮，天赋出色，连续3年获得全国少儿羽毛球比赛单打冠军。从2006年到2007年短短一年间，她实现了从国家少年队、国家青年队到国家二队的“三级跳”，在2009年的全运会上，她为重庆夺得一枚全运会女双铜牌。李雪芮身高达到1米74，身高臂长、动作舒展，以刁钻的下压进攻为得分利器，这与张宁、谢杏芳等前辈的技术特点颇为相似。2010年亚洲羽毛球锦标赛，李雪芮成为自2000年谢杏芳（当时19岁）夺冠后，10年来最年轻的亚锦赛女单冠军。

于洋，身体素质出色，她右手执拍，擅长封网，网前跟进速度快，移动灵活，球路富于变化。伦敦奥运会，于洋将是中国队重要的夺金点。

王晓理，7岁练羽毛球，12岁进湖北省体工队，15岁进国家青年队，18岁进国家二队女双组，20岁进一队。特点是身材高大，爆发力好， 后场进攻威胁大。

田卿，7岁开始学球。田卿与男友沈烨12岁进入湖南省体校。18岁进入国家队二队，主攻女双。2006年3月进入国家队一队。这将是她第一次参加奥运会比赛。

赵芸蕾，出生于体育世家，北京奥运会后进入国家队，并且迅速取得不俗成绩。

马晋，2001年被教练从南通引进到山东济南，2008年北京奥运会后进入国家队。马晋右手握拍，是中国羽毛球队双打项目上的后起之秀。她与郑波的混双全新配对在2009年年初亮相国际赛场即取得优异成绩，对韩国奥运冠军李龙大/李孝贞保持了全胜战绩。马晋绰号“马达”，启动速度快，抢网能力强，网前球细腻全面，发球和接发球技术突出。 当地时间2012年8月5日下午，中国羽毛球队再获男子单打和双打两项冠军，由此包揽了羽毛球赛事的全部5枚金牌，成为本届奥运会上第一支实现金牌“大包揽”的队伍，也是奥运历史上首支包揽羽毛球金牌的队伍。

同时，林丹成为奥运史上蝉联羽毛球男单金牌第一人，傅海峰/蔡赟也为中国羽毛球队赢得男子双打的首枚奥运金牌。

在此前的奥运会上，中国羽毛球队的最好成绩是在悉尼奥运会上获得4枚金牌。

逆境奋起

中国羽毛球队的此番包揽在情理之中，也在意料之外。近几年在各种世界大赛中频频折桂，中国队羽毛球已经具备了在伦敦奥运会上实现包揽的实力。但在本届奥运会开赛第四天，排名世界第一的中国女双组合于洋/王晓理等被爆消极比赛，随后包括这对中国选手在内的4对女双组合被取消参赛资格，中国羽毛球队也随之被推上风口浪尖。

舆论的千夫所指、来自于各个层面的批评和重压，让这支金牌之师的奥运前景变得风雨飘摇，中国羽毛球队的表现也变得格外引人关注。

但正如乒羽中心主任刘凤岩在林丹夺冠后所言，“让球风波”更激发了选手们的斗志，坚定了队员们获得冠军的信心。处于舆论漩涡中的中国羽毛球队在随后的赛事中强势出击，无论混双和女单的同室操戈，还是男双和男单迎战强敌，或是在头号种子被淘汰后，田卿/赵云蕾的只身闯关，都打出了中国选手的强大实力和风貌气势。

精神风貌

林丹在决赛前就曾表示：对胜负的结果并不看重，关键是要展示出中国选手最好的精神风貌和气质。而在决赛处于逆境时的翻盘、在赛后向全场观众鞠躬致谢，“超级丹”也用行动对此做出了最好的诠释。

一个以“悲剧”开头的“故事”，在结尾成为“喜剧”，可能让许多人始料不及。但包揽5枚金牌的历史性突破，也不应掩盖其存在的某些问题。同样，“消极比赛”的个例，更不能抹杀中国羽毛球队在本届奥运会上创造的辉煌，以及选手们为之付出的汗水和努力。

　打羽毛球最重要的还是要知道怎么发力，那要怎么才能训练羽毛球的力量呢?下面是我为你整理的羽毛球力量训练，希望对你有用!

　训练打羽毛球时的力量与速度

　1、腿部力量练习

　这里所说的腿部力量包括大腿的力量、小腿的力量以及脚腕的力量。锻炼大腿的爆发力可以通过蛙跳、深蹲起、单腿跳来练习，蛙跳可以同时锻炼弹跳力，而单腿跳一定要提起脚跟，这样可以同时锻炼脚腕的力量。

　跳台阶跟蛙跳比较类似，可以同时锻炼大腿的力量和弹跳力。

　跳绳是锻炼小腿肌肉最好的办法，同时也可以锻炼脚腕的力量。跳绳的时候，要保持脚跟提起，连续做双摇甚至三摇，这同时也是练习动作频率最好的办法。跳绳可以变换的花样很多，不同方式可以锻炼到不同的肌肉，比如可以单腿跳绳，这比仅仅单腿跳的锻炼效果要好得多。没有绳子的时候也可以进行“跳绳”锻炼，只要你想象绳子是存在的，按照跳绳的动作频率去做就是了。

　专门锻炼脚腕的力量非常有效，因为这会帮助你养成在场上提踵的好习惯，这有利于启动速度。练习方法是脚尖站在台阶上，脚跟悬空并低于台阶表面。类似的方法是脚跟着地，脚尖抬起放在比脚跟高10公分左右的一个表面上。一个砖头可以帮助进行这个练习。

　2、反应速度的练习

　这个练习是为了适应球场上对手变化多端的球路，在对方球出手的刹那即启动。这个练习需要同伴的配合，常用的方法事先约定动作的含义，这样一个人随意只想某个方向，练习的人即快速启动，按标准步法移动到指定场区，然后回中，等待下一指令。

　也可以用扔球的方法练习，即释出指令用扔球的方式进行，这通常对于上网步法的练习有很好的效果。如果扔球者手上加上快速的假动作，带有一定的欺骗性，练习效果会更好。

　3、移动频率的练习

　跳绳是练习脚步移动频率最好的办法，连续的双摇甚至三摇是一定要做到的。对于步法要求高的运动，运动员都是很好的跳绳者，比如拳击、乒乓球、击剑、跆拳道等等。

　还有一个方法是用并步或者垫步的碎步在场地上快速移动，这既可以锻炼移动的频率，更重要的是，可以形成非常熟练地移动习惯，可以在出现情况时形成条件反射式移动，无需经由大脑的判断和指示。

　羽毛球体能和力量素质训练

　手腕力量的练习

　比较容易实现的方法有两个，一个是挥重拍，一个是利用器械。挥重拍就是在平时挥动比羽毛球拍重很多的其他球拍，比如网球拍和壁球拍，或者很老的那种铁质的羽毛球拍，总之就是比常用的球拍重一些。也可以在常用球拍的拍头包上几层报纸，或者是半截拍套，这样改造之后的球拍头非常重，经常挥舞会有助于腕力。

　在练球时候也可以练习腕力，就是用网球拍或者壁球拍练球，这样坚持下来，手腕力量会有明显增长。注意这个方法练习的重点是手腕的力量，在挥动的过程中要有意识的使用腕力来控制，尽量不要使用胳膊的力量。注意保护手腕，带上护腕是很好的保护措施。

　利用器械就是用杠铃或者哑铃来练习，即手握杠铃或哑铃，手腕反复屈伸。使用哑铃练习的好处是你可以只练习打球的手腕，但这一般都会造成两个手腕粗细的差异。如果对此很在意，就要同时锻炼两个手腕。练习过程中需要注意，动作快速是锻炼手腕的爆发力，而动作较慢就起不到锻炼爆发力的作用，但可以锻炼手腕的肌肉，对于腕伤的治疗很有帮助。

　前臂力量的练习

　器械练习是最好的办法，利用哑铃和杠铃，即手握杠铃或哑铃，以肘关节为支点，放下和举起手中重物。在动作上要注意，保持手腕与前臂成一条直线，不用力，这样才可以锻炼到前臂而非手腕。同样的，动作速度快是锻炼爆发力，放慢动作就是恢复训练而不是力量练习了。

　初级水平的选手一般很难使用到手指的力量，这需要在很放松的状态下，只是在击球的瞬间才紧握球拍，才可以发挥手指的力量。而网前球尤其需要手指的力量，因为越是精细的动作，就越需要极小的动作和细微的发力。

　练习手指力量一般是使用握力计，平时自己空手频繁做手指快速抓握的动作也可以达到目的，关键在于坚持练习。

　羽毛球体能***力量***训练方案

　一、挥重拍训练。玄铁重拍***150G***，左右手各正手挥拍训练100次，左右手各反手挥拍训练100次;左右手各握拍小臂内旋训练***参见论坛熊熊教练视讯***100次;左右手各绕8字训练100次。总计800次。之所以左手也训练，是因为自己觉得右手技术已近完善，才心思重新训练用左手打球。右手是左手最好的老师，技术进步可谓日新月异，叹为神速!提醒各位初级球友，这一项要循序渐进。尤其是挥拍频率和速度自己掌握，切忌受伤。600次挥拍就一般球拍来说次数不算多，但就150G即以上重拍来说我觉得算是上限了。

　二、沙袋训练。A：沙袋一对***8KG***，左右手各上抛接100次;左右手各下落抓接100次。这种训练对小臂、手腕、手指力量的加强很有效果。比如，你抛沙袋的时候，可以用小臂肌肉，也可以用手腕力量，可以快速抛，频率高些，也可以慢点抛，抛得非常非常高。而下落抓接的时候，尤其训练到手指的力量***这个训练方法最简单实用，也不枯燥，甚至还会上瘾。巧合苏迪曼杯期间看见赵云蕾也用类似方法训练***。B：沙袋穿套在脚上仰卧，左右腿各挺直高台100次;双脚并拢，仰卧起坐100次。总计700次。

　三、握力器训练。握力器***10KG***左、右手各正握100次;左、右手各反握100次。这里的正握是指通常那样握力器“A”口在手掌，以训练掌部肌肉为主。反握则是握力器“A”口在手指***这个很重要，一般人很少这样握练，比传统握法强度大***，以训练手指力量为主。总计400次。

　四、哑铃训练。哑铃一对***18KG***，左右手臂各举动100次，动作频率随意。其实在哑铃训练过程中，如果你强调手脚同时用力，对下肢力量的加强也非常有效，未必一定要用杠铃这些重武器。

　五、腕力器训练。腕力器***25KG***，根据自己的能力，弹压动作、次数不限，对背肌和腹肌的加强最有效果。自己目前一次还不能完成100下，三个月以内争取达标。

　六、俯卧撑训练。借助俯卧撑支架，坚持每天做标准俯卧撑100个。也可以上下半身呈90度坐下，手臂伸向身体侧后，借助俯卧撑支架上下起伏，提高肩关节力量及灵活性。

　总结以上小100，总共20小项，合计是2000次下，快的话，用时30分钟左右，悠着点，也不过个把小时，以上肢力量训练为主，效果绝对!此外，有工夫和体能的话，绑着沙袋跑跑头顶或反手步伐，跳跳绳也行，心情好的时候再静蹲个10分8分，以加强下肢力量。至于杠铃、跑步什么的，想想还是算了吧，更多精力和体能究竟是要释放和挥霍在场地上的。