马拉松半马跑多少公里,马拉松半马怎么跑
1.半马平时怎么训练
半程马拉松如何训练
匀速跑
在做20~30分钟的热身以后，持续以全马的强度进行此项训练。其强度应介于轻松跑和配速跑之间。大多数跑步者常常会把匀速跑跑得太累。匀速跑应该是一项有氧训练，而不是混氧或者无氧训练;它通过跑步的持续使你疲劳，而不是用速度使你疲劳。
训练后放松跑20~30分钟，保证总的训练时间在90分钟到两个小时之间。第一周练匀速跑距离为每次2~3英里，接下来每一周加2英里，一直加到每次8~10英里。在生理上，匀速跑使你更加坚强，从而保证在半马的后半段顺利坚持下来。
匀速跑和间断跑
与匀速跑同样的热身后，你可以用半马的步速持续跑一个配速跑，或者把这个配速跑分成几段来完成，每段间隔一个恢复间断，这就是配速间断跑。在配速跑中，应逐渐加速到10公里比赛步速;对于配速间断跑，跑最后几个重复的时候也要逐渐加到10公里比赛步速。
开始的时候总跑量都在2~3英里，逐渐加到5~6英里。因为此项训练主要是用半马步速，所以可以帮你找到比赛的时候半马步速的感觉，这很有必要。就Martin的情况，我把配速跑和配速间断跑组合起来训练。我甚至把上面提到的匀速跑和配速跑组合起来，来模拟半马比赛需要的不断增加的主观努力程度。
预备的.训练
很重要的一点是，在开始这些专门针对半马的训练前，他已经完成了13周的基础训练阶段：把他所能跑的里程、有氧门槛和腿部速度建立起来了。另外，他之前还进行了五周的速度提高训练，步速是5公里到10公里的比赛步速。(比如用10公里比赛步速重复跑1英里的训练，以及其他的传统的速度训练)。这个预备训练对于他完成高要求的半马比赛是不可或缺的。
重复跑坡
我不能说足够了解半马选手进行跑坡训练的情况。有了半马训练中稳定持续的跑步训练，重复跑坡训练就成为了提高有氧能力和乳酸耐力(从血液中清除乳酸的能力)的最佳训练方式。
这些适应可通过标准的跑道重复跑来实现，但我觉得用重复跑坡训练可以使腿部的跑动不至于太单调，而且可以避免因太多次过快速度跑步引起的受伤。在充分热身以后，可做短距跑坡重复训练(6%~10%的坡度，持续45到60秒)或者中等跑坡重复训练(4%~6%坡度，持续90~120秒)。
上坡的时候要努力但还要适当约束;下坡时作恢复慢跑。如果山顶或山脚有一块平地的话，做一个短距离大步跑作为腿部速度的训练。在训练计划中，跑坡训练是一直都有的项目，另外，因为是高强度的环节(尤其是我们所在的海拔7000英尺的训练地点)，这些跑坡训练帮助与实力选手齐头并进的胆量。
长距离跑
在一年的时间内每周跑一个长距离，时间在2到2.5小时。对他而言，他可以在这段时间内完成一个18到20英里的轻松跑。然而随着比赛的临近，我让他在每个长距离的最后几英里处开始加速，作为他耐力训练的补充。
?半马平时怎么训练
半程马拉松路程长度是21.0975公里，一般跑完半程马拉松全程大约需要2个小时左右的时间。
跑完半程马拉松所需要的时间跟运动员自身体能等各方面有关，专业运动员1小时多一点就能跑完，大部分业余运动员在2小时左右，如果能跑进1个半小时成绩就非常不错了。
半程马拉松训练方法和技巧
半程马拉松初级计划是所有马拉松跑步者最初的训练计划，绝大多数初跑者能够顺利完成第一周的任务，若是实在有困难，可以用跑＋走相结合的方式完成。
周一和周五是休息日，周二至周四是短距离跑，周六是30~60分钟的交叉训练，作为周日长距离跑的前奏。
另外在训练期间，还可以参加5公里比赛和10公里比赛来获取比赛经验。
特别需要注意的一点是马拉松并非只需做有氧训练即可，我们同时建议跑步者在健身房进行如平板支撑、深蹲、卷腹、HIIT等力量训练。
半马平时怎么训练如下：
周一:综合训练30分钟，力量训练15分钟，拉伸10分钟。周二:动态拉伸5分钟，跑步50分钟，拉伸10分钟。周三:综合训练30分钟，力量训练15分钟，拉伸10分钟。
周四:动态拉伸5分钟，跑步50分钟，拉伸10分钟。周五:力量训练15分钟，拉伸10分钟。周六:动态拉伸5分钟，跑步60～90分钟，拉伸15分钟。周日:综合训练30分钟，拉伸10分钟。
资料拓展：
近几年来，很多人都在列自己的愿望清单，写出自己一生中希望完成的活动，其中“完成一场马拉松”十分常见，当下随着马拉松这个运动项目越来越流行，很多人都加到了队伍里，但也时常听闻进行比赛时出现的一些意外状况。
之所以会有意外频繁的发生，很大程度上与大家对于跑马拉松的认知有关，大部分人认为跑马拉松不跑完全马总是不完整的，甚至在跑友圈出现了“跑全马的看不上跑半马的”“半马不是马”“这年头谁还跑半马呀”等这些类似言语，燃带桐这也变成了意外发生的“间接杀手”。
近几年越来越多的比赛开始提供半程马拉松和全程马拉松两种选项。《跑步时报》的专栏作家、《个人纪录》的作者瑞秋·托尔把全新的半程马拉松叫作“正常马拉松”。她说，“半程马拉松不是什么东西的一半，它是完整的。”
在马拉松训练中，进行太多行颂的慢速跑步训练，会形成错误的跑步姿势并养成习皮坦惯。较长里程比赛带来的生理压力会使跑步者形成脆弱的免疫系统，增加患上伤风、流感和其他呼吸系统疾病的可能性。
而半马因为较短的训练时间可以减少过度疲劳。除此之外，半程马拉松还可以使跑步者进行更高强度的训练和比赛，进而提升健康水平。