马拉松比赛后多久可以进行强度训练_马拉松多长时间能恢复体力

1.跑步跑多长时间最佳？

2.中年人慢跑10公里后需要多少时间恢复体力？

3.跑完马拉松后该怎么恢复体力？

4.马拉松跑完怎么恢复

5.以增强力量为目的的剧烈锻炼后恢复需多长时间？

6.半程马拉松21KM，应该如何训练？

不是时间的问题 首先，剧烈运动后需要补充适当的水分（但不能立即猛喝）和电解质。 第二，运动后产生乳酸，机体成酸性，所以宜补充点碱性食品，如水果。 第三，针对运动部位做重点的拉伸和反向的拉伸，至少10分钟，有利于肌肉的放松和恢复。如练好胸只后坐扩胸运动，练小腿后做体前屈等。 第四，适当的按摩运动部位也是十分有效的方法。 第五，待身体平静后洗热水澡，不能立即冲洗。 第六，补充碳水化合物和蛋白质，这是修复肌肉的关键点。 第七就是充足的睡眠与休息，剧烈运动不宜长期持续进行，一周不超过3，4次

跑步跑多长时间最佳？

确实，现代人的健康观念越来越强，他们越来越重视自己的身体健康。现代社会确实发展很快，人们的生活压力越来越大，越来越多的人都出现了身体亚健康的状况！于是他们都想借用跑步来锻炼自己的身体，从而让自己的身体更加的健壮。

所以越来越多的人都加入了跑步的大军，跑步是一件很上瘾的事。在跑着跑着，我们就会去逐渐的接近马拉松的高度。再加上现在许多城市都在举办各种马拉松比赛，每一次都是一票难求啊！

马拉松真是一项非常挑战人体极限的运动。跑步前的准备非常的重要，跑完步后的恢复更是重要。因为一旦恢复不好，就很容易造成身体的伤害从而对我们以后的训练造成难以恢复的影响。

今天我就来给大家具体讲一下，在跑完马拉松后，我们到底该怎么恢复自己的身体呢？

1.不要站着不动

即使跑步完的休息也是非常的有讲究的，在我们跑完马拉松以后千万不要立即停下脚步，我们应该慢走十几二十分钟进行休息。因为突然的休息，可能会造成我们血液集中流向腿部，从而造成我们腿部肌肉的僵化。而且有可能让我们突然感到头昏脑涨，甚至发生晕厥！

2.食物的补充要合理

因为在我们跑完马拉松后，我们身体内的能量已经严重不足。可以说我们已经到达人体的极限了。这时候迅速的补充适当的能量，能够很好的加速我们身体的修复，让我们重新恢复活力。

我们可以吃适量的碳水化合物和蛋白质，这里我们一定要注意的是，不要因为身体亏空了很多，就多吃那些比较难消化的食物。我们要保证自己摄入体内的碳水化合物和蛋白质的比例为四比一就可以啦，因为这样的比例能够很好的加快我们身体的修复。

3.冰敷消肿

一般对于马拉松的跑着来说，在跑完马拉松后进行冰敷消肿是一项很重要的工作。如果有条件的我们可以找一桶冰水，然后让身体浸泡在冰水里，这里要注意的是水的深度不要超过腰部，上身要保暖！这样就可以利用冰水可以很好地阻止肌肉酸痛，肌肉肿胀，加快我们身体的恢复！

4.泡沫轴不可忽视

在跑完步和我们进行适当的肌肉放松肌肉按摩是一项必不可少的工作，但是这里一定要注意的是，一般我们按摩的时间在跑完步后的两到三小时，如果跑完步立即按摩会加重我们肌肉的酸痛，对于我们肌肉的恢复很不利。

5.一定要适当补水

在跑完马拉松后，我们一定要适当的补水，因为充足的水分可以加快身体的新陈代谢，把我们身体代谢的废物快速的排出体外，加快我们身体的修复。但是我们一定要注意的是千万不要一下饮水过多，应该小口的喝。防止我们的肠胃产生不适！

中年人慢跑10公里后需要多少时间恢复体力？

跑步是一种非常好的运动方式，跑多长时间效果最好，要因人而异，一般来说30-40分钟是最佳时间。衡量的最好标准是身体感觉舒服，容易恢复体力，不影响正常的工作和学习，并能够长久的坚持下去。

一、根据不同的跑步目的，划分时间标准

1、刚开始跑步的人：要循序渐进，逐步增加运动量，提高身体的适应性。建议先慢跑或快走，每次30分钟左右，慢慢体会到跑步带来的好处，培养兴趣，养成习惯最重要。

2、以减肥为目的的人：一是时间必须达到30分钟以上，40-60分钟为佳。因为有氧运动30分钟以上脂肪才开始燃烧。在前30分钟，跑步只是消耗身体里食物的热量，等到食物热量消耗完，体内脂肪才开始慢慢分解，时间太短，效果大打折扣。二是跑步心率最好达到60%-70%，才是燃烧脂肪的最佳状态，跑步太慢，达不到燃烧脂肪的标准。跑步太快，持续时间不够，所以控制好这个均速，减脂效果最好。

3、以锻炼身体为目的的人：从 养生 的角度来说，跑步不是比赛，不是竞技，速度不宜太快。每天5公里左右，时间30-40分钟左右，身体不要太疲劳即可。

二、跑步注意事项

1、跑前一定要热身，跑后拉伸放松，可以缓解肌肉酸痛。

2、跑步要适量：跑的路程太远，时间过长，强度过大，易造成免疫力下降，跑步兴趣降低，身体状态低迷。

3、跑步容易上瘾要控制：跑步被称为“绿色鸦片”。一天不跑，浑身难受，有的人下着小雨，下着雪也跑，对身体不好，建议每周休息2天。

4、避免关节韧带受伤：许多跑步老手提前离开，不是因为恒心和毅力而是身体受伤，不得不离开。

5、养成良好的生活习惯：要早睡早起，保证充足的睡眠。

三、怎样科学合理的跑步

1、要做好准备活动：不要上来就跑，先活动一下关节，等到身体热起来，再逐渐加速。

2、保证营养供给：跑步体能消耗比较大，多补充一些高蛋白的食物，正餐之外喝点牛奶吃点水果。

3、提升跑步水平和持久性：增强腿部及核心力量训练，增强腰腹部和臀部训练，如腹肌、深蹲等，可以避免身体受到伤害并且保护关节，使跑步水平再上一个新台阶。

总之，跑步时间的长短，要根据自己的实际情况来确定，适合自己的才是最好的，坚持下去最关键，时间长了，才会达到长久的健身效果。

跑步的时间在于你想通过跑步达到什么样的目的，如果你跑步只是为了健身，那么其实跑多长时间都没关系的，一个小白从来没跑过步，如果一定要求他跑多长时间，那么很快也许就会在之中线之中放弃，如果你从没跑过步，那么第一天跑五分钟就是一种胜利，第二天再跑五分钟，第三天可以加多到十分钟。以此类推，你会越来越喜欢上跑步带给你的快感，你的跑步将给你带来持续不断的正反馈，你将走上持续的跑步习惯之路。

相反，如果你跑步已经有一段时间了，而且目前最紧要的目标就是通过跑步来减重那么一周跑三次，每次跑40分钟以上慢跑，就是一个合适的时间点。

而如果你已经有很长的跑步习惯，同时也不需要减重，只是用来备战马拉松，那么每天跑步的时间，强度以及频率都要有不同的规定，俺这又要跟你本身的基础以及长期目标有关。这就涉及到科学化训练了。

你好，很高兴回答你这个问题。

有氧慢跑锻炼效果最好，跑起来也轻松。跑步时间最好在40分钟以上，一个小时以内。

许多人跑步跑得太快了，超出了自己身体所能够承受的范围，身体负荷太大，每次跑完步都快虚脱了，真的是累成狗啊！

时间一长，大家对跑步都产生恐惧心理了。

也有的人跑得距离过远，时间过长，对身体造成很大的损耗，颇有些得不偿失。

我原来也是瞎跑。每次跑步只想着快点结束，能跑多快就跑多快，为了追求跑量能跑多远就跑多远。结果伤病经常找上门来，人也日渐憔悴。

后来找到了正确的跑步方法以后，不仅越跑越轻松，而且也越跑越有劲了。

那么，到底该采用何种跑步方式跑多长时间才能既收到良好的锻炼效果，又跑得相对轻松呢？

答案就是有氧慢跑。

有氧慢跑跑起来强度不大，有氧慢跑是跑步的基础， 它应该占到平时总训练量的80%左右， 可见有氧慢跑对于跑步来说有多重要。

有氧慢跑不仅可以帮助我们打造强大的有氧基础，还可以提升心肺能力，提升耐力，强化肌力，提高最大摄氧量，提高身体利用氧气的能力。以有氧的方式来跑步，跑步强度将大大降低，我们跑起来就不再是气喘吁吁，欲死欲活的了。

有氧慢跑的标准是什么呢？

我们最大心率的70%左右。

最大心率怎么测？

找一处长约200米的坡道，冲上坡顶。连续冲3次，某一次的最高心率就是我们的最大心率。

如果我们的最大心率是190次/分钟，190 70% 133。

我们跑步时把心率尽量控制在133次左右就是有氧慢跑了。

题主可以先测出自己的最大心率，然后算出有氧慢跑心率。

慢跑时心率难免会上升，只要不超出最大心率的80%就可以。

然后每次跑步时间控制在40分钟以上，一个小时以内。坚持一段时间，就会收到良好的锻炼效果啦。

不过，一定要记得跑前热身跑后拉伸，跑步连续休息时间不要超过3天，否则好容易积累起来的有氧锻炼效果会下降的。

所以，就题主提出的问题，我的回答是:有氧慢跑锻炼效果最好，跑起来也轻松。跑步时间最好在40分钟以上，一个小时以内。

我是 山水之墨白， 以上就是我的回答，希望能够帮到你，谢谢！

这个问题因人而异，适合自己的才是最好的！

我家门口的杨大爷，从30岁开始跑，一直坚持到了65岁！

一天四到五公里，一点也不多，但是身体很棒，没有受伤，没有疾病！

我的一个朋友，他特别热爱跑步，每天从四点跑到六点，大概要跑15km左右！

天天如此，三年后，不出意外，膝盖，踝关节受伤严重！

所以跑步跑多久真的很有讲究，如果跑量错了，跑步不仅不能健身，反而伤身！

这就是古人所说的，做事要有度，再好的东西超过了这个度，它也是有害的！

今天我来给大家从各个方面说一下关于跑步时间的问题，看了这些，我相信你对自己的跑步了就有了把握！

减肥要跑多久？

跑步减肥的朋友要注意时间，一方面要注意减肥的效果，另一方面也要注意长时间跑步对膝盖的冲击问题！

权衡利弊之后，我建议大家每次跑步35分钟到45分钟，这样可以消耗大量脂肪，减少体重，同时也不容易造成过量运动！

中青年人跑多久？

如果你是中青年人身强力壮，体力好，精力好，那么我们可以天天跑步，但是每次不建议超过6km，40分钟，建议大家跑三天休息一天，这样取得的效果好，不容易受伤！

老年人跑多久？

比较合理的老年人锻炼的方案是跑走结合，跑1km，走500米，速度不要快，每天锻炼半个小时到50分钟，一星期锻炼五次左右，这样劳逸结合，能取得不错的效果！

其实跑量是一个问题，这些关于跑步的问题你更应该注意！

1. 速度问题

速度越快，冲击越大，而且速度快也不意味着锻炼效果好！正常人健身减肥，只要把速度保持在六到七分钟每公里就可以了，这样不仅不累，同时对减肥健身的效果也好！

2. 热身问题

热身是必须要做的运动！科学的热身包括这四点，拉伸肌肉韧带，让关节保持灵活，心肺功能提高，呼吸系统稳定，跑步前必须做到这四项，这样跑步才不容易受伤！

3. 适度的无氧

有氧可以让身体苗条，提高新陈代谢，无氧也要做，它也有好处，无氧能增强肌肉，提高身体素质，让运动更不容易受伤，让身体更强壮，器械无氧和徒手无氧都可以选择！

根据上面所说的，你应该可以大致把握自己的运动量了，在实践中不断的调整，直到找到最适合自己的运动量！

如有疑问，欢迎评论，有问必答！

你好，很高兴和你交流这个问题，跑步运动在当下备受广大朋友的喜爱，但是跑步运动也是需要注意很多细节问题的，比如说这个跑步时间，到底每次跑多长时间最佳呢？我觉得分下面几种情况：

1.如果你是初跑者的话，建议周跑3-4次即可，每次跑步时间大概在30-50分钟左右对于减肥来说的朋友每次保证在45分钟到1小时内最佳。

2.如果你是跑步的目的就是为了释放压力着开心的话，那么每次保证在30分钟上下就好，每个月的跑量保证在50公里以上即可。

3.如果你是有一定跑量基础的朋友来说，如果不是为了参加比赛而练习每月能保证在150公里左右的跑量就能保持很不错的 健康 状态。

4.如果练习是想在 健康 的基础上还打算参加半程或者全程等一些跑步比赛的话，那么平时除了跑步还需要加入一些身体协调性的训练以及核心力量的训练，跑步量的话根据你当前的身体情况以及跑量来制定相应的跑量计划，反正跑完后身体不至于太疲累为准，要给身体足够的休息恢复时间，这样你才能变得更强。

以上几点就是我想给大家分享交流跑步跑多长时间是最佳的。

随着现代 社会 的发展，互联网成为了必不可的工作工具，很多人整天陪着电脑上班，陪着手机休闲！多种职业病在老一辈人群中很少出现的，正越来越呈现年轻化，腰酸背痛视力模糊，每天拖着疲惫的身体还要不厌其烦的陪电脑和手机玩耍！

有一类人醒悟比较早，开始重视健身，他们/她们当中很大一部分人选择了跑步的方式，因为它没有时间、场地限制，一双鞋就能开跑，甚至不穿鞋原地跑也可以！

然而，开始了跑步之旅，许多人又变得困惑了。每天应对工作、生活、家庭、情侣占据了大部分的时间，到底需要花多少时间在跑步上才能达到健身的目的呢？其实，对于不同需求的人，所需的时间是不一样的。我从220斤减脂到150斤，经历了减肥、保持身材、备战马拉松等多个跑步可能经历的阶段，下面说说我的看法，各位看官可参考一二：

健康 跑，保持身材

对于这类朋友，强度无需太大，时间也无需太长，只需要出出汗，让血液循环起来就行，每天抽20到30分跑步即可，每周保持150分运动时间就行，至于每周几次自己灵活安排！

有氧跑，减肥塑型

对于这类朋友，有些体重基数较大，不建议跑太快，慢跑就行，比快走还慢也可以，保证双脚离地，小碎步前行就好。如果能添置一款看心率的手环或者手表最佳，严格保持心率在180减年龄以下，比如30岁就是180减30 150，跑步时心率不要超过150，超了就改跑为走，每天运动时间最少为30分钟，最佳45分钟左右，每周不少于200分钟，频次灵活安排。

竞速跑，更快更强

对于这类朋友，已经有一定的跑步底子了，开始萌生参加半马、全马的想法，他们希望变得更快更强，跑的更远！科学的方式是有氧跑占80%，高强度训练不要超过20%。什么是有氧跑？还是上面的那个公式，心率控制在180减年龄以下就行！每周4到5次跑步训练，每次45到60分钟，对于有马拉松诉求的朋友，赛前两个月每周末还需安排一次长距离拉练。

总述

就跑步而言，不同需求的人群，所需花费的时间是不一样的！每周锻炼至少3次，健身跑每次30分钟足矣，减肥每次45分分钟就行，竞速每次不要超过90分钟！高强度运动后，人体有24到48小时免疫窗口期，运动后一定要记得拉伸、补水、换衣服！科学跑步，才能更久更远，虽不一定更快，至少可以无伤。高高兴兴跑出去，安安全全跑回家！

初跑者3公里，渐进跑者5公里，对于跑者来说都属于热身的范畴。5公里之后身体才完全打开，这样在6-8公里会有很舒服的跑步感受。如果，习惯长跑的人，30公里内，会有几次感觉舒服的时候，可以自己体会，感受当时的呼吸、迈腿、哪部分肌肉发力。如果仅仅是为了 健康 跑，30分钟，5公里以内就好。不过你跑着跑着就会跑的更远时间更长。

跑步跑多长时间要看人，不同的人时间肯定不同。我几乎每天跑步（除雨天或有事不跑），跑十五公里至二十公里。速度由自己控制，时间在二个半小时内，也就是每小时八公里至十公里间变速跑。本人今年五十五岁，身体非常 健康 ，也无什么损伤，相反，以前不跑风湿腿常痛，跑步后（跑步五年）腿脚更加强健了。跑步要循序渐进，因人而异，要视自身情况，锻炼身体为本。至于时间自己掌握，舒服即可。

运动是 健康 生活方式最重要的组成部分，而跑步因其简单、不受场地限制、有足够锻炼强度而理所当然成为大众最喜欢选择的一种运动。

跑步分为快跑和慢跑，对于专业从事 体育 活动的人来说他们进行的跑步运动一般都是快跑，因为他们需要通过跑步这项竞技活动来取得名次，但是对于绝大部分的普通人来说只需要慢跑就行，而且也只有慢跑才能够达到锻炼身体的效果，跑的太快反而会产生更多的不良后果。那么要想达到足够好的锻炼程度每天大概要锻炼多久呢？

每个人身体状况和年龄阶段不同，每天的运动量是不同的，因此每天跑步的合适时间也是不同的，跑步的时间多长最佳要因人而异，也在于你想通过跑步达到什么样的目的，如果你跑步只是为了健身，正常成年人30分钟一50分钟最合适，每周3-4次就够，以身体微微出汗，无明显心悸、气喘为最佳。保持低强度、有节奏慢跑。因为时间太短的话，机体的热身运动不充分，心肺功能没有得到加强，心率没上来，机体氧供还不能跟上运动的需求，进行的是无氧运动，达不到健身的效果。

如果你跑步是为了减肥，一般建议慢跑最好在一个小时以上，通过运动来减肥，是要在身体开始消耗热量的情况下才能起到减肥的效果，如果跑步时间过短不能有效的消耗体内脂肪，也就不能起到减轻体重的作用。所以最好每天坚持一小时的跑步才能起到燃烧脂肪的效果，另外跑步的时间也可以因个人情况而定，如果身体耐受能力强的话也可以适当加长一点时间，减脂效果更好。

老年人的心肺功能比较弱，每次慢跑20一30分钟为宜，如果感觉慢跑强度偏大，不妨先快走开始锻炼。体弱的老年人每分钟走120步左右即可，可以配合甩开双臂、大步向前。如果想加大强度，双手可握一个0.5~1千克的小哑铃或装满水的矿泉水瓶，快走的同时进行力量训练。

跑步健身需要长期坚持，所以需要循序渐行，如果你是一个初跑者的话，第一天跑五分钟，哪怕后面都是走，也是一种胜利。第二天再跑五分钟，配合着跑走，第三天可以加多到十分钟，再跑走结合。以此类推，可让你充分适应跑步这种运动，才会越来越感受到跑步带给你的快感。

选择跑步运动健身一定要保持适度，量力而行，跑步时间太长，超过1个小时，持续运动会消耗过多的糖、蛋白、脂肪，如果营养跟不上，机体负氮平衡会导致营养不良。中老年朋友跑步和快步走时间过长，会加重负重关节特别是膝关节的软骨磨损、半月板损伤，会引起膝关节的退变，导致骨性关节炎，影响日常生活。

坚持跑步健身会给你带来很多好外:

一、增强心肺功能：研究表明，进行轻松的慢跑运动，能增强呼吸功能，可使肺活量增加，提高人体通气和换气能力，慢跑时所供给的氧气较静坐时可多8 12倍。

二、防治心脑血管疾病：坚持长期慢跑的人，平时心跳频率可下降到每分钟50 60次左右，这可使心肌得到较长时间的休整。

三、强身壮骨：慢跑可以强身壮骨。长期坚持慢跑的这些男性腿骨的密度比不跑步者平均要高5%；比任何运动都不做的男性骨质密度要高8%。

长期有规律的慢跑还有助于改善睡眠，有助于改善食欲，增强免疫力。但是过度的运动，慢跑时间过久，就可能导致膝关节等运动损伤。

跑步是有氧运动之王，跑步不但有益于人体的 健康 ，还能增强人体的免疫力；

跑步能减肥、塑型、抗压、降三高；

跑步能延缓人体的衰老，提高心、肺、系统呼吸功能，提升最大摄氧量，促进血液循环，提升新陈代谢基础，改善优质的睡眠质量；

跑步跑多长时间最佳？

如果只追求 健康 、 养生 跑一般时间在45分钟左右比较合适。

如果是减肥、减脂、降体重一般跑步时长在60分钟左右比高效；减肥减脂应以慢跑效率更佳，心率控制在（125-135）比较科学合适，慢跑是燃烧脂肪的最佳法宝，减肥效果最佳。

如是马拉松跑步爱好者，平时跑步时长在60-80分钟左右，长距离拉练时间在120分钟左右！

跑步所追求的目标不同，跑步的时间也就是不相同，跑步虽没有相同标准的时间，但所收获得到是同等的（ 健康 、幸福、快乐），适合自己的运动时间方式就是最好的。

跑完马拉松后该怎么恢复体力？

10公里并不一定突破你的生理极限，在耐力方面。这是几乎每个人都能通过整体训练完成的距离。事实上，这是一个锻炼，很多人一周可以完成多次。因此，很多马拉松运动员、超级马拉松运动员甚至半马拉松运动员在训练中可能会定期跑到10公里，速度相当快，这不是精英水平。

理论上，你可以每天至少运行一次，然后做一些改变。当然，有些人每周跑10公里，只是为了好玩和保持健康。显然，他们没有突破生理极限，但除了精英选手之外，其他人都可以达到这个水平。

据估计，根据强度，平均人的葡萄糖含量大约足以跑18公里，约90分钟。但这并不意味着人体可以在90分钟内跑18公里，这取决于所选择的测量方法。你可能会在无氧阈下运动90分钟，或者你可以降低强度，以覆盖18公里左右的距离。

通常，即使是相当差的2km（20%的负荷）运行也不到90分钟，这使得大多数人很容易恢复，因为糖原储存从来没有完全耗尽。在这种情况下，是否会晚10公里，以确保必要的恢复，这是值得怀疑的。10公里以上需要专业培训。久坐也可能降低这种能力。

10K跑恢复时间

即使没有24小时的恢复，一般人也可以在第二天继续跑步，因为他们永远无法达到最大的潜力。如果他们不习惯，第二天不跑，休息一下就可以了。

但是，这不会影响其他物理功能的恢复。以现代生活和工作压力为例。久坐的生活方式、紧张的工作和个人表现可以休息72次。同样，这取决于他们需要多久才能为他们的余生或运动做好准备。你甚至可以使用各种恢复策略，为底层运动员，以显著加快恢复过程。

另一方面，精英选手们可以充分发挥自己的潜能，或者至少接近它。很多都取决于他们如何管理训练，但理想的情况下，他们的训练将使他们达到10公里比赛的最高水平。他们可能会在比赛结束后使用恢复策略，可能需要休息72小时，但如果他们不急于开始下一场比赛的训练，他们会更多。

总结

无论如何，在最剧烈的有氧耐力跑后，一个人在72小时左右就会完全康复，或者根据强度，最快12-24小时恢复。

我经常建议任何人在10公里跑后至少休息一天。如果他们很快要去另一场比赛，我们可能必须在第二天以非常低的强度（有氧区的底部范围）进行恢复跑步，以便让身体准备好快速回到训练过程中。

但是，如果您认真对待这个过程，您可能需要使用一些跟踪恢复的东西，例如心率应用程序，它通过培训过程监控压力。大多数运动应用程序可以进行心率和/或心电图测量约2-3分钟。然后，就你准备一天的训练给出反馈。

你的测量分数可能表明你准备在10公里跑后立即休息什么样的休息，或者可能没有。它可能表明你应该做其他事情，否则可能不行。在某些情况下，你可能已经准备好第二天的下一次运动，这是一个重要的原因，心率跟踪对严重的跑步者。

马拉松跑完怎么恢复

跑完马拉松后，恢复体力非常重要。以下是一些建议：

1.慢跑或步行放松：在跑步后进行轻度的慢跑或步行，帮助肌肉放松和循环恢复正常。

2.全身拉伸：进行全身拉伸，特别是大腿、小腿和臀部的肌肉，有助于减少肌肉疼痛和僵硬感。

3.补充水分和电解质：马拉松过程中会流失大量的水分和电解质，所以需要及时补充。可以喝一些含有电解质的运动饮料。

4.吃高蛋白食物：马拉松后需要摄入足够的蛋白质来修复肌肉组织，可以吃一些鸡胸肉、鱼、豆类等高蛋白食物。

5.充足休息：给自己足够的时间休息和睡眠，让身体得到充分的恢复。

6.轻度活动：在比赛后的第二天可以进行一些轻度的活动，如散步或做一些瑜伽动作，有助于促进血液循环和肌肉恢复。

7.不要过度训练：在比赛后的几周内避免过度训练，给身体足够的时间来恢复。

以增强力量为目的的剧烈锻炼后恢复需多长时间？

一、补充水分、盐分和能量。

刚跑完比赛，身体处在饥渴状态，能量耗尽，水分流失，盐分也流失。香蕉，运动饮料是非常优选的能量补给，容易消化、容易吸收，马拉松之后吃根香蕉非常有用。

二、赛后饮食优选吸收快的。

快速补充水分、糖分和盐分之后，还要补充一定蛋白质。

三、要保证足够的休息。

足够的休息时间其实是马拉松赛后最重要环节。肌肉只有在休息的时候才能修复和成长。

四、拉伸加速肌肉恢复

一个全马下来，肌肉经过42.195公里的连续工作、持续收缩，停下来的时候，它们还有持续收缩的趋势，所以各个部位摸上去都是硬硬的。拉伸能够帮助肌肉放松，血液循环更加顺畅。

五、用冷水+热水交替冲腿。

六、第二天的恢复跑很多人管赛后第二天的恢复跑叫做排酸跑，就是用较轻松的节奏，较小的强度，跑上几公里其实这个“排酸”，并不是排除乳酸（乳酸在赛后几小时已经被分解掉了），这种延迟性的酸痛来自于“轻微肌肉拉伤”。

半程马拉松21KM，应该如何训练？

一般来说以个人的实际情况而定，一般1小时左右就能恢复。

制订锻炼计划是为了保证锻炼更具有科学性，更符合实际，克服锻炼的盲目性和随意性，做到有步骤、有系统地锻炼。同时也为了检验锻炼的方法和效果，总结经验教训。此外，按计划锻炼也是对自己的一种约束，可以督促自己坚持锻炼，不断提高锻炼的质量和水平，达到预期的目的。

指定锻炼计划应以个人的体质状况、体力强弱、年龄性别、工作情况、劳动强度、生活条件以及锻炼目的为依据，充分做好各项准备工作。

一、明确锻炼的目的

在准备锻炼之前，要有一个大致的规划和设想，明确锻炼的目标和基本要求。例如，有人把锻炼作为闲暇时的一种娱乐，活动以下筋骨，调整以下心理状态；有人是为了矫正身体某部位微小的畸形；有人为了健身，达到改善体型的目的；有人想达到某种体格标准；有人纯属为了减肥；有人想做一名健美运动员，参加健美表演和比赛；等等。目的不同，计划各异。

二、掌握自己的基本情况

主要包括身体健康状况、身体素质水平、体型类别、身高和骨骼的粗细、体重与瘦胖、个性特点与毅力、工作性质与空余时间、生活水平等。全面分析以下自己参加锻炼的可行性，使制订的计划更符合个人的实际情况。如果想在竞技健美方面有所造诣，还必须考虑比赛任务。

三、落实锻炼的场地器械

制订锻炼计划时，必须考虑锻炼的场地和器械条件。是在家里自备器械练，还是到附近的健身房、馆练，要做到心中有数。这样，根据条件才能制订出切实可行的锻炼计划。

四、制订好课时锻炼计划

这是实施锻炼最基本、最重要的一个环节。

其内容包括：

1、每次课锻炼的任务和要求。

2、每次课锻炼的身体部位及采用的方法、器械及动作。

3、每次课每个部位锻炼的时间分配和运动量安排。

4、每次课每个动作的重量、次数、组数、强度和密度。

总之，一个完善的锻炼计划应使每个锻炼者能从中获得最大的收益，且都能做到：

1、确切了解锻炼怎样开始，从哪儿着手，每一步该做些什麽。

2、轻松、适度、顺利地进行锻炼，不会引起受伤和惊慌，也不介意练了多长时间。

3、稳定地朝着既定目标前进。

4、锻炼过程中对测定的锻炼效果感到满意。

5、在家里锻炼无需大型专门器械。

半程马拉松的关门时间一般为3小时，马拉松的关门时间一般为6小时，平均每公里配速是8分30秒，对长期坚持跑步训练的人来讲算很慢了。

马拉松的关门时间可以说是设置的非常的宽裕了，要求并不高。如果可以完成5KM或10KM，想开始跑一场半程马拉松21KM，可以按照本文18周4个月的训练方式，来完成一场半程马拉松的赛事。

第一周周三5KM轻松跑，周六6KM轻松跑，注意跑步姿势，如何跑最为轻松，每周增加1KM，提升耐力。

步频增加

第二周周三5KM轻松跑，周六7KM轻松跑。注意脚步频率每分钟多少步，最好达到170bpm以上最好是175上下，必要时以MP3的快曲来配合bpm，步频增加会不习惯。第三周周三5KM轻松跑，周六8KM轻松跑。同样训练脚步频率，增加耐力。

比赛的配速前3KM使用轻松跑，别跟着别人的速度前进，4到15KM使用配速跑还慢一点的速度，如你配速跑是6:00/KM，则使用6:15/KM的速度15KM以上，用平常LSD练习速度完跑。原则上可以边跑边与别人聊天为基准速度，没跑过LSD时，以轻松跑的速度进行，如果渐渐习惯了。改以60%~70%的负荷来跑，LSD的重点在距离不在速度。